PRZEZ ŻOŁĄDEK DO SERCA – JAKIE TŁUSZCZE WYJDĄ NAM NA ZDROWIE
Dlaczego warto ograniczać tłuszcze nasycone i zastępować je nienasyconymi? Obchodzony w ostatnią niedzielę września Światowy Dzień Serca to dobra okazja, aby przypomnieć, że choroby serca i układu krążenia to nadal najczęstsza przyczyna śmierci wśród Polaków. Z ich powodu każdego roku umiera ponad 150 tysięcy osób[i]. W wielu przypadkach schorzenia te rozwijają się w wyniku nieprawidłowego stylu życia, w tym diety zawierającej m.in. zbyt dużo tłuszczów nasyconych i kwasów tłuszczowych typu trans oraz soli.
Warto zadać sobie 4 pytania, aby sprawdzić, czy to, co znajduje się na naszym talerzu, wychodzi naszemu sercu na zdrowie – przypomina Iwonna Niegowska, żywieniowiec firmy Unilever.
1. Czy częściej niż raz w tygodniu sięgasz po ciastka i herbatniki?
Tego typu przekąski często zawierają niezdrowe tłuszcze trans, o których wiadomo, że podnoszą poziom złego cholesterolu(tzw. LDL).Co więcej, obniżają one także poziom dobrego, potrzebnego organizmowi cholesterolu (tzw. HDL).Z kolei podwyższony poziom złego cholesteroluzwiększa ryzyko powstania trwałych zatorów, które mogą prowadzić do wylewu czy zawału serca. Eksperci Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zalecają, aby ograniczyć ich spożycie do minimum, oczywiście przy zachowaniu dietyo odpowiedniej wartości odżywczej.
2. Czy w Twojej diecie znajduje się więcej tłuszczów zwierzęcych niż roślinnych?
Niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają kwasy tłuszczowe typu trans. Powstają one na skutek przemiany nienasyconych kwasów tłuszczowych przez bakterie w przewodzie pokarmowym zwierząt z grupy przeżuwaczy, takich jak krowy czy owce, a następnie dostają się do tkanki tłuszczowej, mleka i mięsa[ii]. Tłuste mięso i nabiał są dodatkowo źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, które także powinniśmy ograniczać, dlatego spożywanie tych produktów częściej niż trzy razy w tygodniu może nie wyjść naszemu organizmowi, zwłaszcza sercu, na zdrowie.
3. Czy codziennie jesz tłuszcze nienasycone w postaci ryb morskich, olejów roślinnych, orzechów oraz dobrej jakości miękkich margaryn?
Przyjazna dla serca dieta to taka, w której w przewadze są tłuszcze nienasycone z rodziny omega-3 i omega-6 zawarte w olejach roślinnych, tłustych rybach morskich, takich jak łosoś czy makrela, orzechach oraz współczesnych miękkich margarynach. Eksperci WHO zalecają, aby przynajmniej 6-11% energii w naszej codziennej diecie pochodziło właśnie z tych dobroczynnych tłuszczów.
4. Czy mięso i warzywa częściej smażysz lub pieczesz czy gotujesz, dusisz lub przygotowujesz na parze?
Przygotowując posiłki warto zwrócić uwagę na to, aby tłuszcze pochodziły z olejów roślinnych, a nie zwierzęcych, takich jak masło czy smalec. Warto przy tym pamiętać, aby nie podgrzewać oleju do zbyt wysokiej temperatury. Dla oleju słonecznikowego temperatura dymienia wynosi około 170oC, a dla rzepakowego – 230oC. Po jej przekroczeniu mogą powstawać szkodliwe substancje, dlatego mięso i warzywa lepiej gotować, dusić lub przygotowywać na parze, a smażyć tylko od czasu do czasu z zachowaniem odpowiedniej temperatury. Gdy coś przypalimy, koniecznie trzeba to po prostu to wyrzucić.
Nie tylko tłuszcze mają znaczenie dla zdrowia układu krążenia. Równie ważna jest sól, dlatego warto zadać sobie jeszcze pytanie o to, jak często dosalasz potrawy na swoim talerzu.
Według WHO osoba dorosła powinna spożywać maksymalnie 5g soli dziennie, czyli około 1 łyżeczkę. Ta ilość obejmuje nie tylko sól, którą sami dodajemy do potraw, ale także tę, która znajduje się w składzie gotowych produktów. Polacy spożywają nawet 3 razy więcej soli niż jest to zalecane! A co drugi z nas dosala potrawy jeszcze zanim ich spróbuje[iii]! Jeżeli odruchowo sięgasz po solniczkę w restauracji, to może świadczyć o tym, że solisz zbyt wiele. Warto wyeliminować nadmiar soli z naszej diety, zwłaszcza, że wystarczy 48 godzin, aby zaakceptować mniej słony smak potraw.
—
[i]Raport „Sytuacja zdrowotna ludności Polski i jej uwarunkowania”, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2012, wskazuje, że w 2010 r. z powodu chorób układu krążenia zmarły w Polsce 174 003 osoby
[ii]„Współczesna margaryna. Aspekty technologiczne i żywieniowe”, praca zbiorowa pod redakcją Krzysztofa Krygiera, Wydawnictwa Naukowo-Techniczne, Warszawa 2010, str. 27-28
[iii]„Stan wiedzy Polaków na temat wpływu spożycia soli, cukru i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 na zdrowie”, badanie typu Omnibus przeprowadzone przez TNS na zlecenie programu „Wiem, co wybieram”, lipiec 2013 r.
